تغییر سبک زندگی می تواند یک قدم بزرگ به سمت پیشگیری از دیابت باشد و هیچوقت برای شروع دیر نیست . این نکات را در نظر داشته باشید : وقتی صحبت از دیابت نوع ۲ می شود--که متداول ترین نوع دیابت است--پیشگیری بهترین راهکار است .
تغییر سبک زندگی م یتواند یک قدم بزرگ به سمت پیشگیری از دیابت باشد و هیچوقت برای شروع دیر نیست .
چگونه از دیابت پیشگیری کنیم؟
تغییر سبک زندگی می تواند یک قدم بزرگ به سمت پیشگیری از دیابت باشد و هیچوقت برای شروع دیر نیست . این نکات را در نظر داشته باشید : وقتی صحبت از دیابت نوع ۲ می شود--که متداول ترین نوع دیابت است--پیشگیری بهترین راهکار است .
همچنین اگر در معرض خطر بالایی از ابتلا به دیابت هستید ، مثلاً اگر اضافه وزن زیادی دارید یا سابقه خانوادگی دیابت دارید ، خیلی مهم است که پیشگیری از دیابت را به اولویت زندگیتان تبدیل کنید .
پیشگیری از دیابت درست مثل سالم غذا خوردن ، بالا بردن فعالیت بدنی و کم کردن اضافه وزن ، جزء اصول اولیه است و هیچوقت برای شروع دیر نیست . با ایجاد چند تغییر کوچک در سبک زندگ یتان م یتوانید از بروز مشکلات جدی دیابت مثل تخریب اعصاب ، کلی هها و قلب ، جلوگیری کنید.
روش های پیشگیری از ابتلا به بیماری دیابت
1 .تغذیه سالم و سرشار از فیبر
# موادغذایی سرشار از فیبر شامل میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، غلات کامل ، آجیل و دانه ها می شود .
# تا می توانید از میوه و سبزی های تازه در وعده های غذایی خود استفاده کرده و تعداد دفعات مصرف گوشت در هفته را کاهش دهید .
# جو دو سر ، لوبیاها و برخی از میوه و سبزیجات سرشار از فیبرهای حلال هستند و ژلی را در معده تولید می کنند که هضم غذا را کُند و به این ترتیب افزایش قند خون را کنترل می کند .
* از صرف وعده های پرحجم غذایی اجتناب کنید . مثلا بهتر است بجای اینکه ۲ وعده غذایی پرحجم داشته باشید، غذای روزانه خود را درغالب 5 تا 6 وعده کم حجم غذایی تقسیم کنید .
* غذای خود را با گیاهان و ادویه های تازه خوش طعم کنید .
* از مصرف نمک و چربی های اشباع شده بپرهیزید .
* سعی کنید سر یک زمان مشخصی وعده های غذایی خود را صرف نمایید .
برای پیشگیری از دیابت آب زیادی بنوشید .
آب ، طبیعی ترین و بهترین نوشیدنی است که شما می توانید مصرف کنید . نوشیدن زیاد آب باعث می شود که شما از نوشیدنی هایی که حاوی قند بالا ، مواد نگهدارنده و سایر مواد مضر هستند ، اجتناب کنید . آب آشامیدنی را جایگزین سایر نوشیدنی های دیگر کنید ، چرا که به کنترل قند خون و انسولین کمک می کند .
شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید .
در کل خوردن غذاهای پر شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده و قند موجب افزایش قند خونو میزان انسولین می شود که در طول زمان ممکن است دیابت را ایجاد کند .
مقدار کافی ویتامین D مصرف کنید .
ویتامین D ، برای کنترل قند خون بسیار مهم است . خوردن غذاهایی با ویتامین D بالا یامصرف مکملهای ویتامین D می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد .
برای پیشگیری از دیابت چای و قهوه بنوشید .
اگرچه آب باید جزو نوشیدنی اصلی شما باشد ، اما تحقیقات نشان می دهد که خوردن قهوه و چای ممکن است به شما برای جلوگیری از دیابت کمک کند . نوشیدن قهوه یا چای ، میزان سطح قند خون را کاهش می دهد و حساسیت بدن نسبت به انسولین را بالا می برد در نتیجه خطر ابتلا به دیابت را کم می کند .
دور فست فودها و غذاهای آماده را خط بکشید :
از غذاهای آماده و فست فودها بپرهیزید چرا که این دسته از غذاها تاثیر بسزایی در ابتلا به دیابت دارند .
آجیل را جایگزین سیب زمینی بکنید .
سیب زمینی در طولانی مدت میزان قند خون را افزایش می دهد و متخصصان معتقدند که این ماده ی غذایی پرطرفدار م یتواند باعث چاقی شود .
آجیلها سرشار از مواد چرب هستند اما یک مشت آجیل باعث کاهش وزن شما نیز خواهد شد .
توجه داشته باشید که گفتیم یک مشت آجیل نه مشت مشت!
نتایج برخی از پژوهش ها نشان داده است که پسته و بادام قدرت شگفت انگیزی در کنترل قند خون دارند .
میوه و سبزیجات را دریابید .
پرتقال های شیرین و آب دار یا هویج نه تنها خوشمز هاند و زمانی که انرژی تان کم می شود بسیار کارساز هستند بلکه این مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها و فیبرهایی هستند که بیماری ها و دیابت را از شما دور می کنند .
سالاد خور شوید زمانی که یک غذای مفصل سرشار از گلوسید (مثل سیب زمینی ، ماکارونی یا برنج) میل می کنید در کنار آن حتماً سالاد بخورید .
روی سالادتان سرکه بریزید یا سُس سرکه درست کنید. سس سرکه از زیتون و سرکه تهیه می شود .
۲ . برای پیشگیری از دیابتبه طور منظم کار و فعالیت کنید .
تمرین و تحرک منظم بدنی مقاومت انسولینی را کاهش داده و سلول ها به طور موثرتری می توانند قند را به انرژی تبدیل کنند . حتی اگر تا به حال هیچ نوع ورزشی انجام نداده اید ، از همین امروز با یک پیاده روی ساده شروع کنید .
انجام فعالیت های بدنی منظم می تواند به جلوگیری از دیابت کمک کند . ورزش و فعالیت ، حساسیت سلول های شما را نسبت به انسولین افزایش می دهد.
بنابراین زمانی که ورزش می کنید ، انسولین کمتری برای کنترل قند خونتان مصرف می شود .
تحرك بیشتر داشته باشید.
با دوستان و خانواده خود راه بروید ، برقصید یا دوچرخه سواری کنید . مهم نیست که چه فعالیت بدنی داشته باشید فقط از آن لذت ببرید .
پشت میز نشستن های طولانی مدت را فراموش کنید و هر روز حداقل 30 تا 45 دقیقه از جایتان بلند شوید و حرکتی بکنید . حتی اگر شده در فرصت آگهی های سریال مورد علاقه تان یا زمان استراحت سرکار و غیره .
مهم نیست کی و چگونه ! اگر زمان لازم برای انجام ورزش منظم ندارید از هر فرصتی برای تکان خوردن استفاده کنید . کمی در جا بزنید. حرکات کششی انجام دهید و غیره .
3 . اضافه وزنتان را کنترل کنید .
بنابراین، برای کنترل وزن تان باید به موارد زیر توجه نمایید :
* مصرف کالری زیادی و چربی های اشباع شده را کنار بگذارید .
* تحرک بدنی خود را در طول هفته بالا ببرید .
* به جای استفاده از ماشین، پیاده به محل خرید بروید.همچنین از پله به جای آسانسور استفاده کنید .
* هر روز یک صبحانه سالم میل کنید .
* از آب یا آب میوه های خانگی به جای آب میوه های کارخانه ای و نوشابه استفاده نمایید .
4 .میزان کشیدن سیگار را کم کنید و تا حد ممکن ترك کنید .
تحقیقات بسیار زیادی نشان داده اند که سیگار کشیدن باعث ایجاد بسیاری از بیماری های جدی از جمله بیماری های قلبی ، آمفیز ، سرطان ریه ، پستان ، پروستات و دستگاه گوارش می شود .
همچنین نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض دود سیگار میزان ابتلا به دیابت را افزایش میدهد . ثابت شده است که ترك سیگار در طول زمان ، باعث کاهش علائم دیابت می شود .
5 . برای پیشگیری از دیابت به اندازه کافی و با کیفیت بخوابید.
میزان خواب بین 6 تا 8 ساعت کافی است. خواب طولانی بیش از 8 ساعت و خواب کوتاه کمتر از 5 ساعت خطر ابتلا به دیابت را زیاد می کند .
خواب خوب در تاریکی اگر کمتر از 7 ساعت م یخوابید احتمال ابتلا به دیابت یا (تشدید آن) را 37 تا 88 درصد افزایش م یدهید .
برای اینکه خواب خوب و طولانی مدتی داشته باشید اتاق خوابتان را تاریک کنید ، به خاطر اینکه حتی نور ملایم نیز می تواند ترشح ملاتونین را (که هورمون خواب است) کاهش دهد .
تهیه و تنظیم کننده : خدیجه خلیلی (سوپروایزر آموزش سلامت)
واحد آموزش سلامت همگانی بیمارستان آیت ا... حجت کوه کمری مرند
روابط عمومی شبکه بهداشت و درمان شهرستان مرند - دی ماه 98
